Sākt trenēties mājās var šķist sarežģīti, bet patiesībā tas ir vienkāršāk, nekā šķiet. Šie pieci treniņi ir speciāli izstrādāti iesācējiem un neprasa dārgu aprīkojumu. Katrs treniņš aizņem 20-30 minūtes un palīdzēs izveidot stabilu fitnesa pamatu.

1. Pilna ķermeņa spēka treniņš

Šis treniņš strādā ar visām galvenajām muskuļu grupām un palīdz izveidot pamata spēku.

Nepieciešamais aprīkojums:

  • Jogas paklājiņš
  • Ūdens pudeles (kā hanteles)

Vingrinājumi (3 sērijas, 12-15 atkārtojumi):

1. Pusčupošana

Nostājieties ar kājām plecu platumā. Nolīdzieties, it kā sēdinātos uz krēsla, saglabājot muguru taisnu. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

2. Atspērieni

Sāciet planka pozīcijā. Nolaidieties līdz krūšu kurvei pieskaras zemei, tad atspiedieties atpakaļ. Ja nepieciešams, balstieties uz ceļiem.

3. Planka

Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz kājām 30-60 sekundes. Balstieties uz apakšdelmu vai plaukstām.

4. Izkrišana

Izvirziet vienu kāju uz priekšu, nolīdzieties līdz abas kājas veido 90 grādu leņķi. Mainiet kājas.

5. Vēdera preses

Guliet uz muguras, ceļi saliekti. Piecēlieties, pieskaroties ar rokām ceļiem. Lēni atgriezieties sākuma pozīcijā.

2. HIIT kardio treniņš

Augstas intensitātes intervālu treniņš, kas uzlabo kardiovaskulāro izturību un sadedzina kalorijas.

Treniņa struktūra:

20 sekundes maksimāla intensitāte + 40 sekundes atpūta x 8 kārtas

Vingrinājumi:

1. Jumping Jacks

Lēciet, vienlaikus atvirzot kājas sāņos un roku pacelšanu virs galvas.

2. Burpees

Nolīdzieties čupā, novietojiet rokas zemē, atleciet kājas atpakaļ planka pozīcijā, tad atgriezieties čupā un izleciet.

3. Ceļu pacelšana

Skriet vietā, paceļot ceļus līdz vēdera līmenim.

4. Sānu izkrišanas

Speriet soli sāņos, nolīdzieties uz vienu kāju, tad atgriezieties centrā un atkārtojiet otru pusi.

3. Jogas un stiepšanās treniņš

Maigs treniņš elastīguma uzlabošanai un stresa mazināšanai.

Treniņa ilgums: 25-30 minūtes

Pozas (turiet 30-60 sekundes katru):

1. Suņa poza

Nostājieties uz rokām un kājām, veidojot "V" formu. Stiepiet mugurkaulu un kāju muskuļus.

2. Kaķa-govs poza

Uz rokām un ceļiem mainīgi lieciet un izlieciet muguru.

3. Bērna poza

Sēdiet uz papēžiem, izstiepta rokas uz priekšu, pieres pieskarieties zemei.

4. Trijstūra poza

Ar plašu kāju stāju nolīdzieties sāņos, pieskaroties vienai kājai ar roku.

4. Kardio dejas treniņš

Jautrs un enerģisks treniņš, kas uzlabo noskaņojumu un kardio izturību.

Treniņa struktūra:

4-5 dziesmas (pa 3-4 minūtēm katru) ar dažādiem dejas soļiem

Pamata soļi:

1. Soli sāņos

Speriet soli pa labi, tad kopā, tad pa kreisi un atkal kopā.

2. Grapevine

Soli sāņos, krusto kājas, soli sāņos, piecos kājas kopā.

3. Cha-cha-cha

Trīs ātri soļi uz priekšu vai atpakaļ.

4. Box step

Iztēlojieties kvadrātu zem kājām un soļojiet pa tā malām.

5. Pilates pamatu treniņš

Koncentrējas uz dziļajiem muskuļiem, stāju un ķermeņa kodola stiprināšanu.

Vingrinājumi (10-15 atkārtojumi katrs):

1. Simts

Guliet uz muguras, piecēliet kājas un galvu. Kustiniet rokas augšup-lejup 100 reizes.

2. Vienas kājas riņķi

Guliet uz muguras, vienu kāju uz augšu, zīmējiet riņķus gaisā.

3. Roll-up

Guliet uz muguras, lēni piecelieties uz sēdus, tad atkal lēni nolaidieties.

4. Peldētājs

Guliet uz vēdera, paceļiet pretējās rokas un kājas, mainiet pozīcijas.

Svarīgi padomi iesācējiem

Pirms treniņa:

  • Uzsilšanās - 5-10 minūtes vieglas kustības
  • Hidratācija - izdzeri glāzi ūdens
  • Ērts apģērbs - izvēlies elpojošus materiālus

Treniņa laikā:

  • Klausies ķermeni - apstājies, ja sajūti sāpes
  • Pareiza elpošana - neaiztur elpu
  • Kvalitāte pār kvantitāti - labāk mazāk, bet pareizi

Pēc treniņa:

  • Atdzišana - 5 minūtes mierīgas kustības
  • Stiepšanās - galveno muskuļu grupu stiepšana
  • Hidratācija - papildini šķidruma rezerves

Nedēļas plāns iesācējiem

  • Pirmdiena: Pilna ķermeņa spēka treniņš
  • Otrdiena: Jogas un stiepšanās
  • Trešdiena: HIIT kardio
  • Ceturtdiena: Atpūtas diena
  • Piektdiena: Pilates pamati
  • Sestdiena: Kardio dejas
  • Svētdiena: Atpūtas diena vai viegla jogas sesija

Secinājums

Šie pieci treniņi nodrošina pilnīgu fitnesa programmu mājas apstākļos. Sāciet ar 2-3 treniņiem nedēļā un pakāpeniski palieliniet biežumu. Atcerieties - konsekvence ir svarīgāka par perfektu izpildījumu. Izveidojiet rutīnu, kas jums patīk, un rezultāti nebūs jāgaida!

Vēlaties uzlabot savus mājas treniņus?

Apskatiet mūsu aprīkojuma klāstu, kas palīdzēs padarīt treniņus vēl efektīvākus.

Apskatīt produktus